怎么在3个月增重10斤肌肉？

我在大学时3个月增重15斤，10斤纯肌肉，我主要做对了下面这两件事，如果你需要增肌，那么可以跟地练起来吧！

说增肌方法之前我先说一下增肌的一些原理，增加肌肉量，就是让我们肌纤维轻微撕裂，然后再重新恢复的一个过程。这个过程中主要是通过力量训练来让我们的肌肉受到外界的刺激。

一、增肌不得不说的饮食计划

关于饮食这块，主要是针对蛋白质的摄入要求，保证每千克体重摄入1.5克到1.8克的蛋白质。我在增肌的时候配合了乳清蛋白粉。我每次在锻炼后，喝40克左右的乳清蛋白粉。

其他的蛋白质摄入主要从鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉中获取。

主食的分量吃饱就可以，同时要吃足各种维生素以及各种矿物质元素。这些大部分从蔬菜水果中摄入。

二、增肌过程中的力量训练

想要快速增肌就要针对大肌肉群进行训练，比如，胸肌，大腿，背部，手臂，腹肌，肩部肌肉的训练。

首先我的训练计划是这样的，每周训练4次，第一次安排，胸肌、手臂训练，第二次安排，大腿、肩部训练，第三次安排，背部、腹部训练。

增肌过程中不得不说的强度安排，想要增加肌肉量就必须突破自己的重量极限。这样才能刺激肌肉。

增肌的训练计划是每个动作做4~6组，然后每次完成8~12个，强度为60%~80%RM，RM就是你拿起的最大重量，然后在这基础上使用60%～80%的强度进行训练就可以。

训练动作安排如下，开始训练都是最基础的几个训练动作，而不是花里胡哨的。

胸肌训练：俯卧撑、坐姿推胸、哑铃推胸、杠铃推胸，蝴蝶机夹胸选择3个动作就可以。

背部肌肉训练：高位下拉、引体向上、哑铃划船、杠铃划船选3个动作。

大腿肌肉训练：臀桥、深蹲、相扑深蹲、腿屈伸训练器、腿弯举训练器、内收外展训练器选择4个动作。

肩部肌肉训练：哑铃推肩、哑铃侧平举、哑铃提拉训练就可以

腹部训练：卷腹、V字卷腹、平板支撑、坐姿抬腿等等

手臂训练：哑铃弯举、哑铃垂式弯举、哑铃臂屈伸、杠铃弯举就可以了

训练动作就是上面这些了，这些大部分动作都是在健身房完成，如果你是在家的话就需要至少买一对哑铃，一根杠铃，上面的动作基本就可以完成了。

如果徒手的话，就是深蹲、宽距俯卧撑、平板支撑、卷腹、窄距俯卧撑、引体向上等等动作。

总结

增肌效果并不像减脂那么快，而且一年比一年难，所以想要保持好的身材是一个长期的训练工程，而并不是一蹴而就的。

我从大学到现在工作一直都没有停止过锻炼，所以才明白肌肉的训练是一个累积的过程。

人人都说锻炼身材是最欺骗不了你自己的，你付出了多大的努力就会在你身上看出来。加油，相信你按照我的方法，也可以增肌成功。

如果你在训练方面有什么问题，可以留在评论区，我会把我的经验告诉你。

我是一个资深吃货，曾经也是一个瘦子，为了吃胖就慢慢就变成了一个资深的吃货，我有以下几点建议，瘦子们可以作为参考。

1.首先饮食配比，这个很重要，多摄入碳水化合物，可以适当喝一些饮料代替开水。

2.多做一些运动，瘦子需要做力量训练，运动完摄入一些蛋白质食物，比如悍金斯增肌粉就是针对瘦人增肌增重的。

3.适当增加甜食的摄入

4.早餐一定要吃 而且一定多吃碳水

5.晚餐吃早一点，比如平时是六点吃可以提前到五点。晚上睡觉之前吃一些面包之类不要吃刺激的对胃不好。

6.面条吧 我觉得多吃面条比米饭长肉的多的多

7.平时多配一些小零食 没事就吃点

8.晚上喝啤酒也是很长肉肉的哈哈。

9.不要相信熬夜导致肥胖这种鬼话，哪种即使能胖起来，也是不健康的。保证充足睡眠，有助于消化系统的健康，肠道菌群的均衡，整个消化吸收能力会恢复，也有助于维持消化吸收的能力。

没有人是吃不胖的，坚持是一定会变胖的，我可以肯定。

锻炼加营养

我曾经3个月增肌13斤，总结下来就以下几条，

01大重量、低次数

一组1-5次的负荷训练可以让肌肉增粗

发展力量还有速度

6-10次的负荷训练可以让肌肉粗大

提高力量速度

不过耐力增长不显著

10-15次的负荷训练肌纤维增粗不显著

不过力量、速度、耐力都有长进

30次的负荷训练肌肉里面毛细血管增多

提高耐久力

不过力量、速度提高不显著

由此可见

5-10次的负荷重量

对于增大肌肉体积的健美训练很适合

02慢速度

缓缓地举起，再缓缓放下

对肌肉的刺激会更深

尤其是在将哑铃放下的时候

速度要控制好

进行退让性练习

可以让肌肉得到充分的刺激

不少人忽视了退让性练习

将哑铃举起来就算完成了任务

非常快就放下

这样增大肌肉的大好时机就浪费了

02一个小时

每次训练控制在1个小时以内

拖拉的训练只会把时间

浪费在无效率的动作上

当你把训练时间压缩至1个小时之内

你会发现你的健身效果提高了

而且是呈几倍的增长

训练超过1个小时

身体所分泌的生长激素极大的降低

肌肉蛋白呈分解状态

03两个部位

深层刺激肌肉是我们训练的主要目的

有刺激才有恢复

有恢复才有增长

每次训练2个部位是非常有效率的方案

过多达不到深层次刺激的目的

过少（1次）周期过长，效果不好

只有专业的健美选手才这样选择

04三个动作

每个部位可以选择3个动作

可以达到对目标肌肉各方位的刺激

超过3个会由于动作过多

而影响肌肉的刺激

05建议四组

训练建议

一个动作至少4组

如果你有运动基础

或者肌肉力量较大

也可以选择6-8组

06一日多餐

无论你是减脂还是增肌

少食多餐是健身行业的标配

如果你的目的是增肌增重

你可以选择6-7餐，同时我训练后吃50克悍金斯增肌粉，针对瘦人增肌增重的，对我帮助很大。

07六个部位

身体肌群大致可分为：

胸、肩、背、腿、腹、臂部

一个训练周期要涉及到这6个部位

这样身体肌肉才能协调发展

同时各部位肌肉又能相互促进

08七天一个周期

一个周期为7天

分别制定：

训练日、休息日和有氧日

09九个星期为一个计划

经过9个星期的训练之后

可以休息5-7天

让身体完成一次彻底恢复

之后再调整一下计划继续健身

10休息48小时

局部肌肉训练一次后

需要休息48～72小时

才能进行第二次训练

如果进行高强度力量训练

则局部肌肉两次训练的间隔

72小时也不够

尤其是大肌肉块

不过腹肌例外

腹肌不同于其他肌群

必须经常对其进行刺激

每星期至少要练4次

每次约15分钟

选三个对你最有效的练习

只做3组，每组20—25次

均做到力竭

每组间隔时间要短

不能超过1分钟