高蛋白的食材有哪些？

什么是高蛋白的食材，需要从食物的两个指标数量、质量来评价，数量指的是蛋白质含量、质量指的是蛋白质的氨基酸评分，用两个维度结合来评价一种食材的蛋白质是否优质。对于大多数朋友在日常生活饮食来讲，可以直接参考中国营养学会发布的2020全民营养周发布的核心文章之一《优质蛋白十佳食物排行榜》列举了优质蛋白质十佳食物，然后结合日常的饮食来选择食用。

优质蛋白质十佳食物排名

排名和蛋白质含量的平均值如下：

1、鸡蛋：蛋白质含量13.1g/100g
2、牛奶：蛋白质含量3.3g/100g
3、鱼肉：蛋白质含量18g/100g
4、虾 ： 蛋白质含量16.8g/100g
5、鸡肉：蛋白质含量20.3g/100g
6、鸭肉：蛋白质含量15.5g/100g
7、瘦牛肉：蛋白质含量22.6g/100g
8、瘦羊肉：蛋白质含量20.5g/100g
9、瘦猪肉：蛋白质含量20.7g/100g
10、大豆：蛋白质含量35g/100g

每天要吃多少蛋白质呢？

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质质和多种微量营养素，《中国居民膳食指南2016》推荐建议成人每天平均摄入水产类40-75g克，畜禽肉类40-75克，蛋类40-50克， 平均每天摄入重量为120-200克，总的摄入要适量。

这些优质蛋白食物怎么吃吸收利用更好？

上面这十种食物，分别是蛋类、奶类、鱼虾类、禽畜肉类和大豆类。这些食物的烹饪方法多种多样，可以根据自己的饮食习惯来制作。为了吃的更健康和营养，有一些细节需要注意一下：

最常见的蛋类主要是鸡蛋，生鸡蛋的蛋白质人体不易消化吸收，建议尽量煮熟食用，煮蛋在水开后5、6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。避免用太多油的做法。

牛奶是蛋白质和钙的食物来源，方便购买和饮用，推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。比如不方便购买牛奶的地方，用奶粉冲调代替也很不错。

鱼虾类蛋白质含量接近，不仅是优质蛋白质的来源，也是多不饱和脂肪酸的来源，肉质细嫩容易消化，对老人、小孩、孕妇更有利于消化和补充营养，推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。

鸡鸭猪牛羊都属于禽畜肉类，也是我们日常三餐上常见的食材。这些食材可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、烟、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。鸡鸭经常用来炖汤，有的地方会把肉扔掉只喝汤，不仅浪费食物，而且也浪费了很多蛋白质，肉部分的营养、特别是蛋白质比汤里面的含量高很多。所以喝汤的同时，更要吃肉。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E, 并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。大豆中蛋白质中必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。建议每天吃点豆制品。

含有高蛋的食材有两大类:一种是动物类；一种是植物类。动物类包括牛奶，羊奶，牛肉，羊肉，猪肉，鸡肉，鸭肉，鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋，鱼，虾，蟹。而植物含有高蛋白的:包括大豆类，干果类。而大豆种类包括黄豆，大青豆，黑豆等都含有高蛋白质。干果类的芝麻，瓜子，核桃，杏仁，松子等也都含有丰富的高蛋白。

高蛋白食物以动物性食物为主，植物性高蛋白植物食用最普遍的是大豆制品。

想了解食物的营养素含量，最好的办法是把食物分成类别。在营养学的教学中，有一部分内容，就是食物的分类和食物营养，先把食物分成类，再按照不同的类别讲解不同食物中所含的营养成分，这样方便记忆。

食物的分类和蛋白质含量

世界上的食物种类繁多，按照类别可以分为动物性食物和植物性食物两大类。

动物性食物包括五种：

1.畜类肉：猪、马、牛、羊、驴、狗等，人们俗称四条腿的。

畜类肉含蛋白质在12-20%，红肉（精肉）含蛋白质量比较高，其中里脊肉含蛋白质最高，脂肪量最低。

畜类肉含饱和脂肪比较多，不利于身体健康，建议每周摄入量不要太多，根据现在人们的身体状况，建议少吃或不吃肥肉与荤油。

2.禽类肉：如鸡、鸭、鹅、鸽子等，人们俗称两条腿的。

禽类肉含蛋白质在15-20%，饱和脂肪酸含量低于畜类肉。

3.蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸟类蛋等。

全蛋蛋白质含量在12%左右，蛋黄的蛋白质含量高于蛋清。蛋类的蛋白质氨基酸组成最接近人体，生物价和利用率比较高。

4.水产类：分为淡水和海水两种，包括鱼类、贝壳类和软体类。

一般海产的矿物质含量高于淡水，蛋白质含量在15-22%，蛋白质质量优质，利用人体吸收，味道鲜美。

5.奶类和奶类制品：如牛奶和羊奶，有液体和固体之分。液体奶中牛奶的蛋白质含量在3%左右，羊奶在1.5%，以酪蛋白和乳清蛋白为主。

奶类蛋白质是优质蛋白质，容易被人体吸收，尤其适合未成年人服用，是蛋白质和钙的优质优质来源。

植物性食物也分为五种：

1.粮谷类：如大米、小麦、玉米、小米、高粱、荞麦、莜麦、燕麦等。

谷类食物蛋白质含量在7-12%左右，大米在7%，面粉在12%，小麦胚芽粉含量最高，达到36%，莜麦也比较高。

谷类中的蛋白质氨基酸中赖氨酸缺乏，属于不完全蛋白质，其生物价值没有动物性食物蛋白质高，谷类食物是能量的主要来源。

2.豆类和豆类制品：如大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等。

豆类蛋白质含量比较高，20-36%，其中大豆蛋白质含量最高。豆类蛋白质中，蛋氨酸含量较低，赖氨酸含量丰富，适合与谷类食物同食，以利于氨基酸的互补。

3.坚果类种子类：坚果种子类品种非常多，如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、栗子、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。

坚果的蛋白质含量在12-22%，西瓜子和南瓜子超过30%，但是坚果种子类食物多数富含脂肪和淀粉，属于高能量食物，不建议多吃。

4.蔬菜类：蔬菜类品种特别多，可以分为叶菜类、根类、菌藻类、瓜茄类、鲜豆类五个品种。

蔬菜品种中，除了菌藻类和一部分鲜豆类之外，普遍含蛋白质不高，属于低能量食物，不作为膳食蛋白质的主要来源，提供的营养素主要是纤维素、维生素和矿物质。

5.水果类：水果类可以分为很多种，蛋白质含量普遍不高，主要为人体提供维生素和矿物质，也属于低能量类食物。

我们可以根据不同种类食物的蛋白质含量，进行选择和搭配，制作成美味可口的美食。

蛋白质高的食物，主要是各种瘦肉类，如牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、鸭肉等等，就是那些肌肉中间含蛋白质很高的，这是肉类，但是肥肉里面主要是脂肪。另外，还有鸡蛋，鸡蛋清都是蛋白质。还有牛奶，牛奶中蛋白质也是不错的。还有大豆，豆类食物里面蛋白质也是比较高的。还有一些就是一般的，比如说我们吃的大米、面，也有蛋白质，但是含量比较低。

蛋白质有动物蛋白和植物蛋白

含植物蛋白丰富的食物:大豆、黑豆、豆腐、扁豆、花生、藜麦、杏仁、瓜子仁。

含动物蛋白丰富的食物：蛋类、鸡肉、牛肉、牛奶、鱼肉类。

高蛋白且优质的食材包括鱼肉蛋奶豆。

优质蛋白质属于完全蛋白质，含有人体所需的各种必需氨基酸，不仅能维持人体的生命活动，还可以促进生长和发育。

鱼

鱼就是各种鱼类，包括鲫鱼、鲈鱼、带鱼、三文鱼等，蛋白质含量在18%-20%之间，吸收率可达85%-90%。鱼类括脂肪含量在1%-10%之间，但鱼类的脂肪脂肪为不饱和脂肪酸，包括亚油酸、亚麻酸、DHA、EPA等必需脂肪酸，在体内可以组成生物膜或转化为生理活性物质。

肉

肉包括畜肉和禽肉。

畜肉包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏，因为畜肉中的肌红蛋白以红肌纤维占优势，所以看起来是红色的，又称为红肉。畜肉的蛋白质含量在10%-20%之间，和鱼类差不多，但是脂肪含量较高，平均为15%，且大多为饱和脂肪酸，食用过多会使体重增加。

禽肉包括鸡、鸭、鹅等，蛋白质含量在16%-20%之间，禽肉中的肌红蛋白以白肌纤维占优势，所以看起来是白色的。禽肉的脂肪含量略低于畜肉，在9%-14%之间，以单不饱和脂肪酸油酸为主。

蛋

蛋包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等。蛋类的氨基酸模式和人体基本一致，是优质蛋白质中最优秀的。各种蛋类营养价值大同小异，蛋白质量在13%左右，脂肪含量10%-15%，脂肪主要集中在蛋黄部分。

奶

奶包括牛奶、羊奶等。奶类的蛋白质含量在3.3%左右，与鱼、肉、蛋相比含量低，但是奶是液体，已经很优秀了。奶除了含有蛋白质外，还含有丰富的钙，是钙的良好来源。

健康成年人建议每天饮用300克牛奶或相当量的奶制品。

豆

蛋白质含量高的豆包括黄豆、青豆和黑豆。大豆的蛋白质含量在40%左右，氨基酸模式在植物性食品里面和人体是最接近的，也是优质蛋白质的良好来源。大豆的脂肪含量较高，约在20%左右。除此之外，大豆中还含有大豆异黄酮、纤维素等多种植物化学物质，对身体大有裨益。

人每天需要摄入多少蛋白质呢？

对于一个健康的成年人来说，中国膳食指南推荐每千克体重每日需要摄入0.8-1.0克的蛋白质，其中一半以上为优质蛋白质。

以体重60公斤的人为例，每天需要摄入蛋白质的量为48-60克之间，其中来源于鱼肉蛋奶豆中的蛋白质要在24-30克以上。

各类人群可以根据自身情况按照膳食指南对摄入量进行调整。

含有蛋白较高的食品，主要是肉类、蛋类还有奶类，在每一百克食物当中肉类含有蛋白质的成分大约是十到二十克，而蛋类含量在十三到十五克，豆类约在二十到三十克。

水果、蔬菜含蛋白质成分最少，大约是每百克食物中含有一到两克，其实一个鸡蛋的蛋白质含量大约在五克左右，一袋纯牛奶250毫升的大约也在五克左右。

高蛋白食材可以分成植物性的和动物性的钱。植物性主要指豆类及制品，像豆芽和豆制品，豆制品被人体吸收率非常的高属于优质蛋白。动物性主要，水产品例如鱼虾累属于优质球蛋白，禽蛋类例如鸡蛋，鹅蛋，鸭蛋等也属于优质蛋白，肉类像牛羊肉鸡鸭鹅肉等其瘦肉里蛋白含量大概是备份知百分之五十左右，其实我吃肉感觉这肉很香，是因为遮这肉里脂肪含量很高，蛋白质是没有味道的。对蛋白质，水中游的优于天上飞的优于地上爬

高蛋白食物包括瘦肉、鱼、虾、蛋、奶、豆制品、坚果等。

高蛋白食物分为两大类，一类是动物性的，一类是植物性的。动物蛋白类如猪肉、牛肉、羊肉、狗肉中的瘦肉，第二是禽类，如鸡、鸭、鹅，第三鱼、虾、蛋、奶也还有丰富的钙质。植物类包括豆制品、坚果等都含有丰富的蛋白质。其中动物蛋白质更符合人体的需要。

高蛋白的食材很多，一般主要是动物性的食物含量比较高，这些主要是动物性的蛋白，比如牛羊猪肉，家禽类，牛奶，鸡蛋，鱼和虾等。一般植物性的蛋白主要是豆类或者豆制品，还有各种坚果。