每天都坚持跑10公里，能不能瘦下来？

如果跑10公里的同时控制饮食，肯定可以瘦下来！

如果不控制饮食，还是瘦不下来。

跑10公里可以消耗多少热量？

消耗的热量多少当然与体重和跑步时的心率密切相关，但是相差不会非常大。

跑步10公里消耗的热量大概在600千卡左右。

这还是一个非常不错的数值。

要想跑步10公里减肥效果好，必须控制好饮食。

减肥的关键在于：摄入小于消耗。

饮食占到了摄入热量的100%；而运动消耗只占到了热量总消耗的20%不到。

饮食和运动对减肥的作用力度是不一样。

对减肥来说，首要做的就是控制好饮食，在此基础上，运动（包括跑步10公里）才会帮助我们加快减肥的速度。

跑步的同时您可以这样来安排您的饮食：

1、饮食要合理搭配。

碳水化合物、蛋白质和脂肪一个都不能少，并且比例还要合适。我推荐的比例是5：2：3。

2、三餐正餐7分饱，1-2次加餐5-6分饱。

7分饱其实是一个非常个人化的感受，需要认真吃饭，仔细感受。

3、细嚼慢咽。

如果只挑一个对减肥最有帮助的饮食习惯，那就非“细嚼慢咽”莫属了。

细嚼慢咽意味着我们要专心吃饭，那种边看手机或者边看电视吃饭时不可以的；也只有细嚼慢咽才能体会到7分饱；并且细嚼慢咽更能让我们产生满足感，减少暴饮暴食的几率。

4、每天喝足够的水。

水分可以增强饱腹感，还能在某种程度上促进新城代谢。对我们的减肥很有帮助。尤其是您每天跑步10公里，消耗更多的水分，所以更是要补充到足够的水分。

每天至少要喝1600ml的水 。

5、早睡才能早起。

很多易瘦的化学物质都是在夜晚深睡眠的时候才大量分泌的。

除此之外，早睡才能保证第二天减肥计划的顺利开展。

我是天星妈，祝您减肥成功！

可以瘦下来。跑步属于有氧运动的一种。可以起到提升代谢和促进脂肪燃烧及增加心肺功能，从而达到减少体重和体脂肪的目的。但是，运动只能辅助减少热量消耗量的多与少，而饮食则决定了热量摄入量的多与少。所以，即使跑步减肥建议配合均衡饮食搭配，这样会更健康的达到健康减肥的效果。

一，为什么运动一定要配合饮食？

虽然跑步能起到快速消耗脂肪及代谢脂肪的作用。但是不注意饮食搭配，一餐高热量及高脂肪食物，消耗的热量就会吃回来了。所以，跑步运动期间还是需要搭配饮食一起辅助进行，这样才能达到均衡饮食和均衡营养，从而达到健康减肥的目的。

二，饮食怎样搭配更利于健康减肥？

1，三餐规律，不少餐不节食。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。而少餐和节食会让你的代谢越来越低，还很容易反弹。当你下次再减肥时，也会越来越不好减，还很容易形成易胖体质。

2，每天减少500卡的热量摄入量。

每天减少500卡，一个月就可以减少15000卡的热量摄入量。通过减少总能量摄入量，即减少糖分食物摄入量，也就是减少主食和水果的摄入量。主食每餐减少四分之一的摄入量，水果每天保持200克的摄入量。燃烧一公斤脂肪需要消耗7000卡的热量摄入量，一个月就能减少约4斤的纯脂肪。

3，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为60千克，那么每天食用60克蛋白质即可。

4，减少高热量高脂肪及高盐分食物摄入量。

这些食物热量高油脂多，食用以后除了增加热量和油脂以外，并没有多少营养。建议选择低热量，高纤维，饱腹感强的食物。如蔬菜，粗粮等等食物。

5，每天保持足量饮水量。

每天保持足量饮水，能提升代谢和促进脂肪燃烧。因为燃烧脂肪需要水的参与。建议减肥期间每天保持2000毫升左右的温水比较适宜。