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为什么感觉锻炼腹部没有效果？
导语：很多人在健身的时候，往往都有这样一个目标，那就是让自己的父母变得结实平坦，对于女生来说想要练出特别漂亮的马甲线，对于男生来说想要练出特别结实的腹肌，而很多朋友在健身的过程当中一直坚持腹部训练，但是却一直没有看到明显的效果，这是为什么呢？
体脂率是影响腹肌出现的最重要的一个前提，当我们的体脂率过高的时候，无论我们怎么对腹部进行训练，我们的腹部都不会出现腹肌，只有降低体脂率，我们的马甲线和腹肌才会出现轮廓，如果我们一味的针对腹部进行力量训练，比如做各种仰卧起坐，做各种腹肌的刺激动作，我们的腹肌确实可以得到锻炼，但是腹肌上面的一层脂肪始终没有减掉，综合来说我们一定要降低自己的体脂率，这样才是练出马甲线和腹肌的前提。
有很多朋友其实已经成功的瘦下来了，但是腹部的肌肉却一直没有显现出来，而且腹部还存在着特别松弛的情况，这是为什么呢？就是因为我们的燃烧脂肪的速度过快，导致腹肌的皮肤没能跟上减脂的速度而变得松弛。所以这个时候我们应该对腹部进行力量训练，将腹肌变得厚起来才能显现出来腹肌的轮廓。
既然了解了这两点，我们在训练的过程当中就有目标了，如果我们的体脂率过高，我们应该先降低自己的体脂率，如果我们的体脂率已经降下来，我们就应该加入力量训练，让我们的腹肌变厚一些，今天我们就来给各位分享一组针对腹部的训练动作，这组动作能够帮我们更好的练出马甲线或者是腹肌。
动作一卷腹
我们躺在瑜伽垫上面保证下一步贴紧地面，双手自然放在耳朵后面，双腿分开。
然后我们靠着腹部的力量向上卷起，身体到达顶点稍作停留，然后我们再还原即可。
动作二仰卧左右摸脚
我们躺在瑜伽垫上，面保证下背部贴紧地面，头部和肩部离开地面
双腿分开，双脚踩在地面上，然后我们左右摆动身体，让手指去触碰脚踝即可。
动作三反向卷腹
我们躺在地面上，保证头部和肩部贴紧地面，抬起双腿屈膝
随后靠着腹部的力量向上带起双腿，保证臀部离开地面，到达顶点稍作停留，然后再还原即可。
动作四仰卧起坐
我们躺在瑜伽垫上面，双腿分开双脚踩住地面。
随后我们靠着腹部的力量向上卷起身体，保证我们的上半身贴紧大腿，到达顶点稍作停留，然后再还原。
动作五侧卧卷腹
我们躺在瑜伽垫上面，下背部贴紧地面，一只手放在耳后。
另外一只手自然的放在身体一侧，同时抬起一条腿，我们靠着侧腹的力量向上卷起身体，到达顶点稍作停留，然后再还原即可。
结语：我们在做这套动作的时候，一定要注意事先热身，充分热身之后，然后我们再保证每一个动作都要做到位置，做完之后我们要做相应的拉伸动作来放松我们的肌肉，然后我们在合理的控制饮食，这样我们就能拥有特别完美的线条了。
想拥有好看的腹部需要做到内外兼修，“内”指的是把腹部的肌肉练大，“外”指的是减掉腹部的脂肪，只有在肌肉足够粗壮而脂肪足够少的情况下肌肉线条才会呈现出来，如果你锻炼了很久，但腹肌还是没有效果不妨看看自己是不是体脂率太高。
判别的方法是穿上衣服照镜子看看自己的肚子有没有向外顶出，如果向外顶出来了说明你的体质率比较大，需要减脂，如果脱下衣服你的腹部有轻微的腹肌线条或者在锻炼腹肌之后腹肌充血的状态下也会发现腹肌线条，那么这种情况就不必减脂，只要把腹肌练大、练厚就可以了。
腹部的肌肉并不是只有一块而已，腹肌一共分为4层，从外向内分别是腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌、腹横肌。
我们通常想要的肌肉是腹直肌，对于腹直肌的锻炼动作我推荐的是上卷腹和下卷腹，腹横肌虽然并不会影响腹肌的形态但是它起到保护腰椎的作用，腹横肌的锻炼方法我推荐的是平板支撑。
腹内斜肌和腹外斜肌是协同肌，这两块肌肉可以放在一个动作中进行训练，比如蹬车碰肘，如果你想让腹部形态非常好看的话我不建议对腹外斜肌和腹内斜肌进行过多的锻炼，因为这两个肌肉是长在腰部的两侧，的如果对他们锻炼过多会使腰部变粗，呈现水桶腰的形态。
腹肌的锻炼是一个内外兼修的过程，内指的是腹肌本身的锻炼，肌肉练得不够好、没有凹凸有致的轮廓，那么从外观上看你的腹部只是个平坦肚皮，虽然很瘦的人也能呈现出腹肌，但是这和经过锻炼的人是不一样的，经过锻炼的人他的腹肌会更加的紧致，腹外斜肌和髂前上棘之间会有明显的线条，而且强壮的腹肌也能轻松的透过脂肪呈现出明显的轮廓。
而“外”指的是减掉脂肪，一个人即使腹肌练得再好脂肪太厚的话也不能够呈现出明显的腹肌轮廓，比如健美比赛的健美选手在上台之前都会经过一段时间的减脂过程，在上台的前几天还要进行脱水，就是为了在比赛上呈现出良好的肌肉线条，我们难道能说健美运动员的肌肉练的不好吗？他们的肌肉已经练得几乎接近基因的极限，那么在上台之前还要经过如此苛刻的减脂过程，目的就是为了让肌肉的线条更明显在比分比赛中打出更高的分数，所以别管你的腹肌练的再大再好，如果脂肪多长出一寸，就会相应地挡住一些腹肌的光芒。
所以，练好腹肌，内外兼修很重要。
减脂
很多人在减脂的时候纠结于体脂率，常常把体脂率的数值当做判定减脂是否成功的标准，其实这种做法是非常没有必要的。
一方面体脂率的测量方法比较麻烦，而且测量出来的数值也不一定准，再一方面体脂率只不过是个数字而已，我们不应该根据数字来判定自己身材的好坏，而是应该根据整体的视觉效果来判别这个人的脂肪到底是多还是少。
而且腹部这个区域的脂肪是直接和我们的身体整体的体脂率挂钩的，因为大部分人囤积脂肪的部位主要就是腹部，所以我们完全可以根据腹部的形态来判别这个人的体脂到底是处于正常的状态还是肥胖的状态，判断的方法有3种。
第一种是在穿衣服的状态下（正常的T恤衫即可）从侧面照镜子看你的肚子有没有向前顶出去，如果肚子向前隆起可以判定你属于比较肥胖的范畴。
第二种是在裸露上半身的状态下从侧面照镜子看你的腹部有没有向前顶出去，如果向前微微顶出的话就属于稍微偏胖的范畴。
第三种是在裸露上半身的状态下从镜子的正面看你的腹部有没有微微的腹肌线条，或者你可以先做几组卷腹，让腹肌充血之后再照镜子看你的腹部有没有隐约的腹肌线条，如果有的话可以判定你的体型属于正常范围，或者是比正常范围略微胖一点点，这种体型可以不减体重或者稍微的减掉一点体重。
以上3种方法是从视觉上来判断是否肥胖，还有一种方法是根据公式算BMI值，BMI值=身高/体重的平方（单位是m和kg），根据这个式子能够看出决定BMI值的两个变量是身高和体重，我们判定一个人的肥胖与否不能仅仅根据这个人的体重数值，因为影响体重的因素太多了，比如身体里的水分、骨骼的重量、肌肉的重量等等，所以把身高和体重建立起连接的方法才是判定这个人肥胖与否的科学数值，科学上认为BMI值在18.6—24.99之间属于正常范畴，而超过25就属于肥胖人群。
减脂的方法
如果你的体型在肥胖范围之内那么我建议你先减重然后再考虑锻炼腹肌的问题，因为如果你的体重太重的话有可能影响你的运动状态，如果你的体型属于微微偏胖，那么可以先锻炼一段时间之后看看腹部的效果怎么样再决定是不是减脂。
减脂的办法有个亘古不变的道理那就是创造热量赤字，创造热量赤字要根据两个方面来制定相应的办法，第一个方面是热量的摄入，也就是日常的饮食，第二个方面是热量的输出，主要的项目有基础代谢和运动消耗的热量，那么对于很多人来说他连自己基础代谢的数值可能还不是很清楚，那么在这种情况下如果你去盲目的的创造热量赤字的话很有可能会减肥失败，那么关于基础代谢的计算方法如下图所示。
在知道自己基础代谢之后我们基本上能够掌握了热量输出的主要途径，基础代谢消耗的热量是占热量输出的主要百分比，虽然运动也能够消耗一些热量但是相对于基础代谢来说运动消耗的热量是非常小的，运动应该作为热量消耗的辅助手段，而且运动的主要目的是改变身体里肌细胞的结构通过增加线粒体的数目来使脂肪燃烧的能力增强，但是让身体得到这样进化需要经过长年累月的有氧训练才能够实现，那么在短期之内饮食应该作为创造热量赤字的主要手段。
我建议对于热量赤字的创造不应该太激进，如果你每天热量摄入的太少会发生基础代谢降低、头晕等症状，这会使减脂变得更加困难，每天的热量缺口我建议为300大卡即可。
如果减脂出现了效果之后在一段时间之内你的脂肪会逐渐的减少，但是到了某天你会突然进入一个平台期，你的脂肪可能不会继续往下，掉体重不会继续减少，不要紧张这是身体的本能反应，因为我们的身体是不想被打破平衡的，他总是想让我们维持一个稳定的状态，所以当你的脂肪持续减少之后他就不会让脂肪继续减少了，遇到这种情况不要着急，保持原有的饮食方式和运动频率坚持10多天左右这个平台期就会度过，等度过了平台期可以稍微的增加一些运动量以减少更多的热量。
那么以这种方式去减脂相信不超过3个月你肚子上的脂肪会有明显的减少。
以上是减脂的主要内容，下面来说说锻炼腹肌的方式，腹肌的锻炼我们要根据它的结构和功能来进行针对性的训练。
腹直肌
腹直肌应该是我们最想得到的肌肉，这块肌肉上接于肋骨下接于耻骨联合，肌纤维的走向几乎与人体的躯干平行，而这块肌肉最为特殊的地方是他们像豆腐一样被肌划切成了好几块儿，所以当腹直肌练大之后透过皮肤能看到搓衣板似的形状。
根据腹直肌的肌纤维走向我们能知道腹直肌收缩时能够拉动肋骨和耻骨联合互相靠近，也就是说腹直肌的收缩会把胸部拉向髋部让我们做出弯腰的动作，那么腹直肌的锻炼动作最常见的是卷腹，不过想把腹直肌练大的话一定要做负重式的卷腹动作，因为肌肉的围度和力量是成正比的关系，而在训练中使用的重量越大我们的肌肉的力量也就会逐渐的变大。
腹横肌
腹横肌是腹部最深层的肌肉，这块肌肉的肌纤维走向是纵向的环绕在腹部和腰部，腹横肌就像护腰似的长在我们的腰上这样当腹横肌收缩时能够压缩腹腔让我们的腹部往回收，比如说在挺胸、抬头、收腹这个姿势中收腹的动作主要就是靠腹横肌的收缩来完成的，所以腹横肌能够帮助我们减小腰围，把肚子往回收。
除此以外当我们呼吸时能够把气体吸到腹腔，那么在腹腔充满气体的情况下把腹横肌收缩能够加大腹部空气的压力，这样当我们在做大重量的深蹲或者硬拉的时候收缩腹横肌能够让腹腔的气体对抗杠铃的重量，使脊柱从承担重量的任务中解脱出来，所以腹横肌也有保护腰椎的功能。
腹内外斜肌
腹外斜肌和腹内斜肌是两个协同肌，腹外斜肌位于腹部肌肉的最外层，腹内斜肌位于腹部肌肉的第三层，根据肌纤维的走向能够看出当腹外斜肌收缩时能够把我们的身体向对侧旋转，而腹内斜肌收缩时能够把我们的身体像同侧旋转，比如当左侧的腹外斜肌和右侧的腹内斜肌同时收缩时能够让身体向右旋转。
锻炼好腹内斜肌和腹外斜肌并不能为腹肌的美观增加一些贡献，如果把腹内斜肌和腹外斜肌练得太大的话反而会让腰部变得更粗，所以想要拥有美观的腹肌我建议不要对腹内斜肌和腹外斜肌做太多的锻炼。
关于腹部肌肉的各种训练方法如下：
负重上卷腹
这个动作主要锻炼腹直肌的上侧。
负重下卷腹
这个动作主要锻炼腹直肌的下侧。
同抬卷腹
这个动作能够兼顾到腹肌的上下区域，在经过负重练习之后练几组无副无负重的训练能够让肌肉得到进一步的刺激，
平板支撑
平板支撑主要锻炼腹横肌，如果你在这个动作中能够坚持很长的时间那么我建议加大训练的难度比如抬起1条腿或者抬起1只手。
等车碰肘
这个动作能练到腹直肌和腹内、外斜肌，为避免腹内、外斜肌向横向发展，这个动作做3组就好。
不让肚子变大的方法
我们想锻炼腹肌无非就是想让腹部的肌肉更加的好看，但是影响腹部美观的不仅仅是肌肉而已，还有我们的腰围，如果你拥有非常好看的腹肌但是腰部非常的粗这也会影响腹部的美观，所以在我们平时的生活中除了要保持腹横肌的收紧以外还要限制腹腔内空气的容量。
限制的方法是先努力的呼出一口气把肚子内的空气排空，然后再微微的吸口气吧气体吸到腹腔内，注意不要吸的过多，在这个时候在把腹横肌收紧，之后你会发现腰围小了一圈那么在生活中经常保持这样的状态，就会拥有平坦的腹部。
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
腹肌几乎是每个健身者都梦寐以求的，也是很多健身者下很大努力去训练的肌肉。但是很多人在进行腹部训练时，效果却并不明显。那么这是因为什么导致的呢？
一：动作单一
很多人训练腹部时，往往只是去做仰卧起坐来训练。但是我们的腹部是由腹直肌，腹斜肌，腹横肌组成，并不是一块单一的肌肉，需要从多角度，多个动作刺激。所以尽可能选择不同的动作来训练。
二：缺少大重量训练
腹肌和其他集群实质上并没有什么不同，同样是饥群，要想维度增大，变得厚实，那么逃不过的就是大重量摧毁肌纤维，从而超量恢复，得到进一步生长。所以，适当增加训练重量，负重至每组8-12RM是正常操作。
三：你需要减脂
每天练腹，也突破不了肚皮那层脂肪，因为练腹是一种增肌方式，并不能让肚子上的脂肪消失，因此腹肌很难清晰地出现在你的腹部上。要让腹肌清晰可见，降低脂肪是第一步。
四： 腹肌受力不准确
相信很多人训练完腹肌后，都会感到脖子酸痛，头晕脑胀，因为很多人都用脖子发力，腹部变成了次要训练部位，正确的做法是让头部自然放松看天花板，让力量集中在腹部训练上。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
#健身 #清风计划 #尚形超能健身团 @头条健身 @头条内容付费
导语：拥有优美的腹肌线条是每个男人的梦想，它能够很大程度地提升个人的颜值和魅力。但是想要练出像搓衣板一般的腹肌并不是什么容易事，需要我们坚持训练的同时，也要找到合适的方法。
很多朋友会有疑问，为什么我练了那么久还是看不出腹肌的轮廓？腹肌能不能瘦出来？由此可见大家对于腹肌的相关知识还不够了解，不用着急，我来给你一一解答。
其实我们的腹肌能不能显现出来取决于我们的体脂含量，试想体脂较高的人，脂肪就像一层厚衣服似的包裹在你的全身，那么即使我们整天进行腹肌训练也不会显现出来，研究表明，只有当男性的脂肪含量降低到18%一下，才会逐渐的将你的肌肉线条展现出来，那么如果你的体脂含量在18%以上，脂肪就会覆盖你的肌肉线条，就看不到了。所以我们得出结论，要想练出腹肌，就要先减脂。
我们可以通过观察我们身边的一些朋友，他们骨瘦如柴，却能明显的看出腹肌的轮廓，其实我们每个人身上各个部位都生长着大小不同的肌肉，之所以瘦人能够看出腹肌的原因，其说到底也是因为体脂太低，但是这些人肌肉体积与质量太小，根本没有力量，这是因为他们的肌纤维太细，没有经过系统的训练而造成的，我们的肌肉通过反复的训练，不断地撕裂生长，使我们的肌纤维变得相当的粗大，从外表看来我们的肌肉就会变得非常的强壮。
首先回答你，这是不可能的，当我们在运动的时候，消耗的热量是全身性的，并不能局部地减脂，所以，当我们单纯地进行腹肌训练，燃烧的热量是很局限的，不如试一试全身性的有氧运动来消耗脂肪，只需要我们坚持每周4次左右的有氧运动，每次达到40分钟以上，另外控制好自己的饮食，避免摄入高热量食物，对你练出腹肌是非常有效的。
对于怎么练都练不出8块腹肌的朋友，我这里要告诉你啦，别费力气啦，腹肌的数量和形状都是天生的！所以不管你怎么努力都是不可能练出8块腹肌的，更糟糕的是，有的人天生腹肌不是对称的，有可能左边四块，右边三块，所以不要纠结于这个问题啦。
结语：看到这里你是不是对腹肌有了新的认识啦？，腹肌是我们每个人都有的一个大肌群，包括上腹、下腹、以及侧腹，想要练出完美的腹肌，就需要不断地雕刻它，控制好自己的饮食习惯，这也是为什么说腹肌是自律的象征，如果你想练出巧克力般的腹肌，不如现在就开始行动，用你的自律与坚持打造你自己的腹肌吧！
腹部肌肉建模是非常难达之事！
无论男女，腹部、臀部和腿部是最容易堆积大量脂肪的部位，人到了中年，水桶腰、肥牛臀、大象腿就如影随形！如果自我不注意日常饮食结构，不注意运动减肥，那就越来越臃肿不堪了！
腹部肌肉群，想要获得理想的腹部肌肉线条，第一步是大面积减体脂，只有把自己的整个躯干体脂率降下来了，方能迈出成功的第一步！腹部体脂率降下来了，就好专注于腹部肌肉群线条打造了，悬吊单杠举腿、坐姿负重仰卧起坐、斜坡仰卧起坐等等都是发展最佳腹肌的经典大作技术，同时要让自己的腹部肌肉训练变得多样化、多元化，这样会全范围进行腹部肌肉群的受到饱和式刺激，也更加容易获得理想腹部肌肉线条。建议您，可以采取天天练腹肌的方式，采取多组数、多次数训练！
不是说锻炼没效果，而是不明显，腹肌不同于其他肌肉它可以天天刺激，每天还能够恢复，如果你是长期“虐腹一族”应该感受会更加深刻，虽然不会在视觉上显现，巧克力排似的腹肌，但是在功能上你会甩开其他不练的人好几条街，有可能你看不见但在使用上却不会掉链子所以坚持练就好了。
但是从视觉上讲，想看到明显的腹肌就需要去进行减脂了，因为只有较低的皮脂才能让你的腹肌显现的更为明显，这就需要你去做些有氧，类似蹬单车，椭圆仪之类的，强度不用太大，如果你是长期进行阻力训练的，每周3-4次的有氧就够了。
还有就是饮食3分练7分吃，如果只练不好好吃，或者吃的不是那么健康，你依然看不到腹肌，拒绝高热量食物，多一些高蛋白低脂肪的食物会对你很有帮助的。
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请问你要的是什么效果？是瘦肚子还是让腹肌更好看呢？如果是瘦肚子腹肌训练消耗的能量还不如出去跑跑步消耗的多。如果你腹部已经很明显了，只是想让腹肌更好看，但是腹肌训练又没效果，要么就是动作有问题，要么就是练的不够多。
谢谢邀请
首先不知道题主您是腹部没有发力感以及第二天的延迟酸痛感，还是说练了很久腹部一直没有瘦，或者没有出腹肌？
首先，腹部能不能发力和腰腹脂肪没关系，你就是腹肌超有力也可能顶个啤酒肚。减脂是减脂，跟腹肌锻炼没关系。
其次，腹肌还是很重要的，找不到发力感觉很常见。原因有不少，比如动作不正确，卷腹用脖子使劲儿，举腿腰部悬空，转体脊柱不够灵活，不能刺激腹肌等等。
如果是没有感觉，那您第一要确定自身动作是否标准，第二，学会腹式呼吸，用腹部去呼吸而不是胸部，第三，查看自身是否有体态问题，比如骨盆前倾，骨盆后倾等
如果题主是因为胖，想瘦腰腹长期没有瘦，那您前期就应该以控制饮食，饮食做到尽量清淡，蛋白质含量高点，碳水（也就是主食米饭之类的少一点），多饮水，加强全身性的运动，这样你的体脂率降下来，腹部甚至不用去练，都会瘦一大圈。
纯手打，希望能帮助到您
望采纳。
腹部锻炼没效果，可以理解为：没有想要的腹肌效果、锻炼时腹部的肌肉发力感知很弱。
肌肉在低体脂的状态下更为明显，腹肌尤为如此。一个人的体脂率如果正常偏低不用运动也会有腹部的线条，如果配合针对性的腹肌训练会使线条越来越清晰、肌肉越来越明显、饱满度越来越高。所以那些练了很久的仰卧起坐也出不来腹肌的朋友，可以审视一下自己是否本身有较多的脂肪，如果是这样的原因，需要先减脂才能有更好的腹部效果。
首先是饮食要合理的控制，饮食可以说是你的体型的折射，健康的饮食习惯一定要长期保持，不然即使练出了腹肌不注意饮食，一样会快速的反弹。
其次是你的训练方法，在体脂高的时候就以一些适中强度、时间稍长的有氧运动为主，如果只做卷腹这类腹部的动作消耗很少、对减脂的帮助很小。
锻炼需要坚持长时间才能看到效果，并不是你信心满满的大强度的练几天就能明显得看到体型的改变，锻炼保持的越久、身型会越好。
如果体脂率已经不错，但是腹肌并没有自己预期的那样饱满，建议在平时力量训练的时候加入一些更有针对性的训练，比如卷腹、悬垂举腿、平板撑、V字两头起等等这些对腹肌更有刺激的动作。腹部这种小肌群的恢复速度相对要快一些，所以可以多频率的增加在每天的训练计划之内，但是每天的训练方式不要只有腹部这一种，参与的肌群小、对整体的肌肉锻炼帮助性不大。
本身核心肌肉力量较差的话，在训练腹部时会很容易向其它部位借力、使得目标的腹部肌肉得不到更强烈的感知。比如向脖颈借力是很容易出现的一种情况，有一些朋友做几组卷腹下来，脖子的疼痛感远比腹部强烈，怎么避免或者改善这种情况？
10人回答
宠来也
2021-12-17 15:06:54一、我们身体的体脂率高
体脂率是影响腹肌出现的最重要的一个前提，当我们的体脂率过高的时候，无论我们怎么对腹部进行训练，我们的腹部都不会出现腹肌，只有降低体脂率，我们的马甲线和腹肌才会出现轮廓，如果我们一味的针对腹部进行力量训练，比如做各种仰卧起坐，做各种腹肌的刺激动作，我们的腹肌确实可以得到锻炼，但是腹肌上面的一层脂肪始终没有减掉，综合来说我们一定要降低自己的体脂率，这样才是练出马甲线和腹肌的前提。
二、我们力量训练做的不够
有很多朋友其实已经成功的瘦下来了，但是腹部的肌肉却一直没有显现出来，而且腹部还存在着特别松弛的情况，这是为什么呢？就是因为我们的燃烧脂肪的速度过快，导致腹肌的皮肤没能跟上减脂的速度而变得松弛。所以这个时候我们应该对腹部进行力量训练，将腹肌变得厚起来才能显现出来腹肌的轮廓。
既然了解了这两点，我们在训练的过程当中就有目标了，如果我们的体脂率过高，我们应该先降低自己的体脂率，如果我们的体脂率已经降下来，我们就应该加入力量训练，让我们的腹肌变厚一些，今天我们就来给各位分享一组针对腹部的训练动作，这组动作能够帮我们更好的练出马甲线或者是腹肌。
动作一卷腹
我们躺在瑜伽垫上面保证下一步贴紧地面，双手自然放在耳朵后面，双腿分开。
然后我们靠着腹部的力量向上卷起，身体到达顶点稍作停留，然后我们再还原即可。
动作二仰卧左右摸脚
我们躺在瑜伽垫上，面保证下背部贴紧地面，头部和肩部离开地面
双腿分开，双脚踩在地面上，然后我们左右摆动身体，让手指去触碰脚踝即可。
动作三反向卷腹
我们躺在地面上，保证头部和肩部贴紧地面，抬起双腿屈膝
随后靠着腹部的力量向上带起双腿，保证臀部离开地面，到达顶点稍作停留，然后再还原即可。
动作四仰卧起坐
我们躺在瑜伽垫上面，双腿分开双脚踩住地面。
随后我们靠着腹部的力量向上卷起身体，保证我们的上半身贴紧大腿，到达顶点稍作停留，然后再还原。
动作五侧卧卷腹
我们躺在瑜伽垫上面，下背部贴紧地面，一只手放在耳后。
另外一只手自然的放在身体一侧，同时抬起一条腿，我们靠着侧腹的力量向上卷起身体，到达顶点稍作停留，然后再还原即可。
结语：我们在做这套动作的时候，一定要注意事先热身，充分热身之后，然后我们再保证每一个动作都要做到位置，做完之后我们要做相应的拉伸动作来放松我们的肌肉，然后我们在合理的控制饮食，这样我们就能拥有特别完美的线条了。
匿名网友
2021-12-17 15:06:54想拥有好看的腹部需要做到内外兼修，“内”指的是把腹部的肌肉练大，“外”指的是减掉腹部的脂肪，只有在肌肉足够粗壮而脂肪足够少的情况下肌肉线条才会呈现出来，如果你锻炼了很久，但腹肌还是没有效果不妨看看自己是不是体脂率太高。
判别的方法是穿上衣服照镜子看看自己的肚子有没有向外顶出，如果向外顶出来了说明你的体质率比较大，需要减脂，如果脱下衣服你的腹部有轻微的腹肌线条或者在锻炼腹肌之后腹肌充血的状态下也会发现腹肌线条，那么这种情况就不必减脂，只要把腹肌练大、练厚就可以了。
腹部的肌肉并不是只有一块而已，腹肌一共分为4层，从外向内分别是腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌、腹横肌。
我们通常想要的肌肉是腹直肌，对于腹直肌的锻炼动作我推荐的是上卷腹和下卷腹，腹横肌虽然并不会影响腹肌的形态但是它起到保护腰椎的作用，腹横肌的锻炼方法我推荐的是平板支撑。
腹内斜肌和腹外斜肌是协同肌，这两块肌肉可以放在一个动作中进行训练，比如蹬车碰肘，如果你想让腹部形态非常好看的话我不建议对腹外斜肌和腹内斜肌进行过多的锻炼，因为这两个肌肉是长在腰部的两侧，的如果对他们锻炼过多会使腰部变粗，呈现水桶腰的形态。
腹部没效果的原因分析
腹肌的锻炼是一个内外兼修的过程，内指的是腹肌本身的锻炼，肌肉练得不够好、没有凹凸有致的轮廓，那么从外观上看你的腹部只是个平坦肚皮，虽然很瘦的人也能呈现出腹肌，但是这和经过锻炼的人是不一样的，经过锻炼的人他的腹肌会更加的紧致，腹外斜肌和髂前上棘之间会有明显的线条，而且强壮的腹肌也能轻松的透过脂肪呈现出明显的轮廓。
而“外”指的是减掉脂肪，一个人即使腹肌练得再好脂肪太厚的话也不能够呈现出明显的腹肌轮廓，比如健美比赛的健美选手在上台之前都会经过一段时间的减脂过程，在上台的前几天还要进行脱水，就是为了在比赛上呈现出良好的肌肉线条，我们难道能说健美运动员的肌肉练的不好吗？他们的肌肉已经练得几乎接近基因的极限，那么在上台之前还要经过如此苛刻的减脂过程，目的就是为了让肌肉的线条更明显在比分比赛中打出更高的分数，所以别管你的腹肌练的再大再好，如果脂肪多长出一寸，就会相应地挡住一些腹肌的光芒。
所以，练好腹肌，内外兼修很重要。
减脂
很多人在减脂的时候纠结于体脂率，常常把体脂率的数值当做判定减脂是否成功的标准，其实这种做法是非常没有必要的。
一方面体脂率的测量方法比较麻烦，而且测量出来的数值也不一定准，再一方面体脂率只不过是个数字而已，我们不应该根据数字来判定自己身材的好坏，而是应该根据整体的视觉效果来判别这个人的脂肪到底是多还是少。
而且腹部这个区域的脂肪是直接和我们的身体整体的体脂率挂钩的，因为大部分人囤积脂肪的部位主要就是腹部，所以我们完全可以根据腹部的形态来判别这个人的体脂到底是处于正常的状态还是肥胖的状态，判断的方法有3种。
第一种是在穿衣服的状态下（正常的T恤衫即可）从侧面照镜子看你的肚子有没有向前顶出去，如果肚子向前隆起可以判定你属于比较肥胖的范畴。
第二种是在裸露上半身的状态下从侧面照镜子看你的腹部有没有向前顶出去，如果向前微微顶出的话就属于稍微偏胖的范畴。
第三种是在裸露上半身的状态下从镜子的正面看你的腹部有没有微微的腹肌线条，或者你可以先做几组卷腹，让腹肌充血之后再照镜子看你的腹部有没有隐约的腹肌线条，如果有的话可以判定你的体型属于正常范围，或者是比正常范围略微胖一点点，这种体型可以不减体重或者稍微的减掉一点体重。
以上3种方法是从视觉上来判断是否肥胖，还有一种方法是根据公式算BMI值，BMI值=身高/体重的平方（单位是m和kg），根据这个式子能够看出决定BMI值的两个变量是身高和体重，我们判定一个人的肥胖与否不能仅仅根据这个人的体重数值，因为影响体重的因素太多了，比如身体里的水分、骨骼的重量、肌肉的重量等等，所以把身高和体重建立起连接的方法才是判定这个人肥胖与否的科学数值，科学上认为BMI值在18.6—24.99之间属于正常范畴，而超过25就属于肥胖人群。
减脂的方法
如果你的体型在肥胖范围之内那么我建议你先减重然后再考虑锻炼腹肌的问题，因为如果你的体重太重的话有可能影响你的运动状态，如果你的体型属于微微偏胖，那么可以先锻炼一段时间之后看看腹部的效果怎么样再决定是不是减脂。
减脂的办法有个亘古不变的道理那就是创造热量赤字，创造热量赤字要根据两个方面来制定相应的办法，第一个方面是热量的摄入，也就是日常的饮食，第二个方面是热量的输出，主要的项目有基础代谢和运动消耗的热量，那么对于很多人来说他连自己基础代谢的数值可能还不是很清楚，那么在这种情况下如果你去盲目的的创造热量赤字的话很有可能会减肥失败，那么关于基础代谢的计算方法如下图所示。
在知道自己基础代谢之后我们基本上能够掌握了热量输出的主要途径，基础代谢消耗的热量是占热量输出的主要百分比，虽然运动也能够消耗一些热量但是相对于基础代谢来说运动消耗的热量是非常小的，运动应该作为热量消耗的辅助手段，而且运动的主要目的是改变身体里肌细胞的结构通过增加线粒体的数目来使脂肪燃烧的能力增强，但是让身体得到这样进化需要经过长年累月的有氧训练才能够实现，那么在短期之内饮食应该作为创造热量赤字的主要手段。
我建议对于热量赤字的创造不应该太激进，如果你每天热量摄入的太少会发生基础代谢降低、头晕等症状，这会使减脂变得更加困难，每天的热量缺口我建议为300大卡即可。
如果减脂出现了效果之后在一段时间之内你的脂肪会逐渐的减少，但是到了某天你会突然进入一个平台期，你的脂肪可能不会继续往下，掉体重不会继续减少，不要紧张这是身体的本能反应，因为我们的身体是不想被打破平衡的，他总是想让我们维持一个稳定的状态，所以当你的脂肪持续减少之后他就不会让脂肪继续减少了，遇到这种情况不要着急，保持原有的饮食方式和运动频率坚持10多天左右这个平台期就会度过，等度过了平台期可以稍微的增加一些运动量以减少更多的热量。
那么以这种方式去减脂相信不超过3个月你肚子上的脂肪会有明显的减少。
腹肌锻炼
以上是减脂的主要内容，下面来说说锻炼腹肌的方式，腹肌的锻炼我们要根据它的结构和功能来进行针对性的训练。
腹直肌
腹直肌应该是我们最想得到的肌肉，这块肌肉上接于肋骨下接于耻骨联合，肌纤维的走向几乎与人体的躯干平行，而这块肌肉最为特殊的地方是他们像豆腐一样被肌划切成了好几块儿，所以当腹直肌练大之后透过皮肤能看到搓衣板似的形状。
根据腹直肌的肌纤维走向我们能知道腹直肌收缩时能够拉动肋骨和耻骨联合互相靠近，也就是说腹直肌的收缩会把胸部拉向髋部让我们做出弯腰的动作，那么腹直肌的锻炼动作最常见的是卷腹，不过想把腹直肌练大的话一定要做负重式的卷腹动作，因为肌肉的围度和力量是成正比的关系，而在训练中使用的重量越大我们的肌肉的力量也就会逐渐的变大。
腹横肌
腹横肌是腹部最深层的肌肉，这块肌肉的肌纤维走向是纵向的环绕在腹部和腰部，腹横肌就像护腰似的长在我们的腰上这样当腹横肌收缩时能够压缩腹腔让我们的腹部往回收，比如说在挺胸、抬头、收腹这个姿势中收腹的动作主要就是靠腹横肌的收缩来完成的，所以腹横肌能够帮助我们减小腰围，把肚子往回收。
除此以外当我们呼吸时能够把气体吸到腹腔，那么在腹腔充满气体的情况下把腹横肌收缩能够加大腹部空气的压力，这样当我们在做大重量的深蹲或者硬拉的时候收缩腹横肌能够让腹腔的气体对抗杠铃的重量，使脊柱从承担重量的任务中解脱出来，所以腹横肌也有保护腰椎的功能。
腹内外斜肌
腹外斜肌和腹内斜肌是两个协同肌，腹外斜肌位于腹部肌肉的最外层，腹内斜肌位于腹部肌肉的第三层，根据肌纤维的走向能够看出当腹外斜肌收缩时能够把我们的身体向对侧旋转，而腹内斜肌收缩时能够把我们的身体像同侧旋转，比如当左侧的腹外斜肌和右侧的腹内斜肌同时收缩时能够让身体向右旋转。
锻炼好腹内斜肌和腹外斜肌并不能为腹肌的美观增加一些贡献，如果把腹内斜肌和腹外斜肌练得太大的话反而会让腰部变得更粗，所以想要拥有美观的腹肌我建议不要对腹内斜肌和腹外斜肌做太多的锻炼。
关于腹部肌肉的各种训练方法如下：
负重上卷腹
这个动作主要锻炼腹直肌的上侧。
负重下卷腹
这个动作主要锻炼腹直肌的下侧。
同抬卷腹
这个动作能够兼顾到腹肌的上下区域，在经过负重练习之后练几组无副无负重的训练能够让肌肉得到进一步的刺激，
平板支撑
平板支撑主要锻炼腹横肌，如果你在这个动作中能够坚持很长的时间那么我建议加大训练的难度比如抬起1条腿或者抬起1只手。
等车碰肘
这个动作能练到腹直肌和腹内、外斜肌，为避免腹内、外斜肌向横向发展，这个动作做3组就好。
不让肚子变大的方法
我们想锻炼腹肌无非就是想让腹部的肌肉更加的好看，但是影响腹部美观的不仅仅是肌肉而已，还有我们的腰围，如果你拥有非常好看的腹肌但是腰部非常的粗这也会影响腹部的美观，所以在我们平时的生活中除了要保持腹横肌的收紧以外还要限制腹腔内空气的容量。
限制的方法是先努力的呼出一口气把肚子内的空气排空，然后再微微的吸口气吧气体吸到腹腔内，注意不要吸的过多，在这个时候在把腹横肌收紧，之后你会发现腰围小了一圈那么在生活中经常保持这样的状态，就会拥有平坦的腹部。
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。
匿名网友
2021-12-17 15:06:54感觉锻炼腹部没有效果，我分析有下面的几个原因，希望能所帮助：
匿名网友
2021-12-17 15:06:54大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
腹肌几乎是每个健身者都梦寐以求的，也是很多健身者下很大努力去训练的肌肉。但是很多人在进行腹部训练时，效果却并不明显。那么这是因为什么导致的呢？
一：动作单一
很多人训练腹部时，往往只是去做仰卧起坐来训练。但是我们的腹部是由腹直肌，腹斜肌，腹横肌组成，并不是一块单一的肌肉，需要从多角度，多个动作刺激。所以尽可能选择不同的动作来训练。
二：缺少大重量训练
腹肌和其他集群实质上并没有什么不同，同样是饥群，要想维度增大，变得厚实，那么逃不过的就是大重量摧毁肌纤维，从而超量恢复，得到进一步生长。所以，适当增加训练重量，负重至每组8-12RM是正常操作。
三：你需要减脂
每天练腹，也突破不了肚皮那层脂肪，因为练腹是一种增肌方式，并不能让肚子上的脂肪消失，因此腹肌很难清晰地出现在你的腹部上。要让腹肌清晰可见，降低脂肪是第一步。
四： 腹肌受力不准确
相信很多人训练完腹肌后，都会感到脖子酸痛，头晕脑胀，因为很多人都用脖子发力，腹部变成了次要训练部位，正确的做法是让头部自然放松看天花板，让力量集中在腹部训练上。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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宠来也
2021-12-17 15:06:54很多朋友会有疑问，为什么我练了那么久还是看不出腹肌的轮廓？腹肌能不能瘦出来？由此可见大家对于腹肌的相关知识还不够了解，不用着急，我来给你一一解答。
问题一：为什么练了那么久还是看不出腹肌的轮廓？
其实我们的腹肌能不能显现出来取决于我们的体脂含量，试想体脂较高的人，脂肪就像一层厚衣服似的包裹在你的全身，那么即使我们整天进行腹肌训练也不会显现出来，研究表明，只有当男性的脂肪含量降低到18%一下，才会逐渐的将你的肌肉线条展现出来，那么如果你的体脂含量在18%以上，脂肪就会覆盖你的肌肉线条，就看不到了。所以我们得出结论，要想练出腹肌，就要先减脂。
问题二：瘦能瘦出腹肌吗？
我们可以通过观察我们身边的一些朋友，他们骨瘦如柴，却能明显的看出腹肌的轮廓，其实我们每个人身上各个部位都生长着大小不同的肌肉，之所以瘦人能够看出腹肌的原因，其说到底也是因为体脂太低，但是这些人肌肉体积与质量太小，根本没有力量，这是因为他们的肌纤维太细，没有经过系统的训练而造成的，我们的肌肉通过反复的训练，不断地撕裂生长，使我们的肌纤维变得相当的粗大，从外表看来我们的肌肉就会变得非常的强壮。
问题三：能不能局部瘦肚子呢？
首先回答你，这是不可能的，当我们在运动的时候，消耗的热量是全身性的，并不能局部地减脂，所以，当我们单纯地进行腹肌训练，燃烧的热量是很局限的，不如试一试全身性的有氧运动来消耗脂肪，只需要我们坚持每周4次左右的有氧运动，每次达到40分钟以上，另外控制好自己的饮食，避免摄入高热量食物，对你练出腹肌是非常有效的。
问题四：为什么我的腹肌没有8块？
对于怎么练都练不出8块腹肌的朋友，我这里要告诉你啦，别费力气啦，腹肌的数量和形状都是天生的！所以不管你怎么努力都是不可能练出8块腹肌的，更糟糕的是，有的人天生腹肌不是对称的，有可能左边四块，右边三块，所以不要纠结于这个问题啦。
结语：看到这里你是不是对腹肌有了新的认识啦？，腹肌是我们每个人都有的一个大肌群，包括上腹、下腹、以及侧腹，想要练出完美的腹肌，就需要不断地雕刻它，控制好自己的饮食习惯，这也是为什么说腹肌是自律的象征，如果你想练出巧克力般的腹肌，不如现在就开始行动，用你的自律与坚持打造你自己的腹肌吧！
宠来也
2021-12-17 15:06:54腹部肌肉建模是非常难达之事！
无论男女，腹部、臀部和腿部是最容易堆积大量脂肪的部位，人到了中年，水桶腰、肥牛臀、大象腿就如影随形！如果自我不注意日常饮食结构，不注意运动减肥，那就越来越臃肿不堪了！
腹部肌肉群，想要获得理想的腹部肌肉线条，第一步是大面积减体脂，只有把自己的整个躯干体脂率降下来了，方能迈出成功的第一步！腹部体脂率降下来了，就好专注于腹部肌肉群线条打造了，悬吊单杠举腿、坐姿负重仰卧起坐、斜坡仰卧起坐等等都是发展最佳腹肌的经典大作技术，同时要让自己的腹部肌肉训练变得多样化、多元化，这样会全范围进行腹部肌肉群的受到饱和式刺激，也更加容易获得理想腹部肌肉线条。建议您，可以采取天天练腹肌的方式，采取多组数、多次数训练！
匿名网友
2021-12-17 15:06:54不是说锻炼没效果，而是不明显，腹肌不同于其他肌肉它可以天天刺激，每天还能够恢复，如果你是长期“虐腹一族”应该感受会更加深刻，虽然不会在视觉上显现，巧克力排似的腹肌，但是在功能上你会甩开其他不练的人好几条街，有可能你看不见但在使用上却不会掉链子所以坚持练就好了。
但是从视觉上讲，想看到明显的腹肌就需要去进行减脂了，因为只有较低的皮脂才能让你的腹肌显现的更为明显，这就需要你去做些有氧，类似蹬单车，椭圆仪之类的，强度不用太大，如果你是长期进行阻力训练的，每周3-4次的有氧就够了。
还有就是饮食3分练7分吃，如果只练不好好吃，或者吃的不是那么健康，你依然看不到腹肌，拒绝高热量食物，多一些高蛋白低脂肪的食物会对你很有帮助的。
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宠来也
2021-12-17 15:06:54请问你要的是什么效果？是瘦肚子还是让腹肌更好看呢？如果是瘦肚子腹肌训练消耗的能量还不如出去跑跑步消耗的多。如果你腹部已经很明显了，只是想让腹肌更好看，但是腹肌训练又没效果，要么就是动作有问题，要么就是练的不够多。
宠来也
2021-12-17 15:06:54谢谢邀请
首先不知道题主您是腹部没有发力感以及第二天的延迟酸痛感，还是说练了很久腹部一直没有瘦，或者没有出腹肌？
首先，腹部能不能发力和腰腹脂肪没关系，你就是腹肌超有力也可能顶个啤酒肚。减脂是减脂，跟腹肌锻炼没关系。
其次，腹肌还是很重要的，找不到发力感觉很常见。原因有不少，比如动作不正确，卷腹用脖子使劲儿，举腿腰部悬空，转体脊柱不够灵活，不能刺激腹肌等等。
如果是没有感觉，那您第一要确定自身动作是否标准，第二，学会腹式呼吸，用腹部去呼吸而不是胸部，第三，查看自身是否有体态问题，比如骨盆前倾，骨盆后倾等
如果题主是因为胖，想瘦腰腹长期没有瘦，那您前期就应该以控制饮食，饮食做到尽量清淡，蛋白质含量高点，碳水（也就是主食米饭之类的少一点），多饮水，加强全身性的运动，这样你的体脂率降下来，腹部甚至不用去练，都会瘦一大圈。
纯手打，希望能帮助到您
望采纳。
宠来也
2021-12-17 15:06:54腹部锻炼没效果，可以理解为：没有想要的腹肌效果、锻炼时腹部的肌肉发力感知很弱。
没有达到预期的腹肌效果
肌肉在低体脂的状态下更为明显，腹肌尤为如此。一个人的体脂率如果正常偏低不用运动也会有腹部的线条，如果配合针对性的腹肌训练会使线条越来越清晰、肌肉越来越明显、饱满度越来越高。所以那些练了很久的仰卧起坐也出不来腹肌的朋友，可以审视一下自己是否本身有较多的脂肪，如果是这样的原因，需要先减脂才能有更好的腹部效果。
首先是饮食要合理的控制，饮食可以说是你的体型的折射，健康的饮食习惯一定要长期保持，不然即使练出了腹肌不注意饮食，一样会快速的反弹。
其次是你的训练方法，在体脂高的时候就以一些适中强度、时间稍长的有氧运动为主，如果只做卷腹这类腹部的动作消耗很少、对减脂的帮助很小。
锻炼需要坚持长时间才能看到效果，并不是你信心满满的大强度的练几天就能明显得看到体型的改变，锻炼保持的越久、身型会越好。
如果体脂率已经不错，但是腹肌并没有自己预期的那样饱满，建议在平时力量训练的时候加入一些更有针对性的训练，比如卷腹、悬垂举腿、平板撑、V字两头起等等这些对腹肌更有刺激的动作。腹部这种小肌群的恢复速度相对要快一些，所以可以多频率的增加在每天的训练计划之内，但是每天的训练方式不要只有腹部这一种，参与的肌群小、对整体的肌肉锻炼帮助性不大。
腹肌发力的感知较弱
本身核心肌肉力量较差的话，在训练腹部时会很容易向其它部位借力、使得目标的腹部肌肉得不到更强烈的感知。比如向脖颈借力是很容易出现的一种情况，有一些朋友做几组卷腹下来，脖子的疼痛感远比腹部强烈，怎么避免或者改善这种情况？
- 循序渐进
核心差并不是几天用多组动作就能提高的，和其它的肌肉力量一样，需要一定的时间、规律的锻炼才行。只要能保证腹肌能很好的发力、不使其它部位受更多的力的情况下，能做几个算几个，不要追求数量。这样以来，你的力量的提高也只是时间的问题，如果过于心急追求数量，反而会使效果降低且加大受伤的风险。