在具体讲解之前，首先给所有的女性朋友说明：为什么女性要更加努力地专门训练自己的骨盆底肌呢？

因为男性的臀部肌肉与骨盆底肌有着筋膜相连，所以男性在练臀练腿的时候就可以很好地顺便增强骨盆底肌。而女性的骨盆底肌本来就比男性多一个孔，本来就更加薄弱，而且怀孕时还会有一定的劳损，所以女性必须比男性更努力地训练增强自己的骨盆底肌才可以保证身体的健康与生活的方便。

第一级

坐姿中立位，坐在椅子上，最好小腿能垂直于地面大腿能平行于地面。先把双手高举过头，掌心相对。先吸一口气，呼气时胸椎向前弯曲，同时收紧骨盆底肌，吸气时还原动作。

第二级

坐姿中立位，与刚才双手高举过头不同，我们需要双手伸直尽力向后伸，同时做胸椎向前弯曲，收紧骨盆底肌，吸气还原动作。

第三级

刚才的两级训练都是在矢状面进行运动，那么第三级的增强训练呢，我们需要在水平面做运动。还是在坐姿中立位，双手抱住肩膀，吸气准备，呼气时旋转胸椎收紧骨盆底肌，吸气还原。向左向右地旋转轮流重复进行。

第四级

需要在瑜伽垫上侧卧，在骨盆靠近地面那边用软垫抬高，双腿并拢屈髋屈膝。吸气准备，呼气收紧骨盆底肌，同时把双腿完全伸直，然后吸气还原。

第五级

导语

怀孕和分娩是件让人欣喜的事情，但有时会带来一些身体上的不适。为了恢复到怀孕前的健康水平，你需要自我调整，树立切合实际的目标，并保持规律的健康生活。本手册中的建议可以提供一些帮助。

什么时候开始锻炼？

如果你在怀孕期间锻炼并且是正常现象阴道分娩，那么一旦你觉得能够活动就可以开始慢走，然后渐渐中速走和锻炼该手册中的动作。大约6周后，你的医生可能会建议你开始常规锻炼。大多数医生建议剖腹产术后6到8周再进行超过除步行强度的运动。

在怀孕期间，你的身体会发生多种变化，因此在分娩后的前几周甚至几个月运动起来会比孕前困难得多。孕期荷尔蒙使你的关节和韧带松弛，所以需要务必小心谨慎、避免损伤。随着护理新生儿你的疲劳会逐渐增加，此时你应该逐渐恢复规律的运动。

开始：你的首要和重要目标是开始恢复你的盆底肌力和腹部核心肌力。这些肌肉支撑脊柱和盆腔，可能有助于预防尿失禁。在进行锻炼时，保持盆底肌和胃收缩。要注重姿势标准，而不是运动强度。

寻找时间：每天都要留出时间进行锻炼。即使在宝宝休息时随地运动10或15分钟也是个好的开始。 你也可以将婴儿放在前包车或婴儿车中，和婴儿来一个短暂的散步。

呼吸：在运动过程中，轻松的深呼吸是非常重要的。如果你发现你在运动过程中屏气，那么请用鼻子慢慢的吸气就像轻轻的吸入玫瑰花香，然后用嘴巴呼气就像吹灭蜡烛，这有助于引导你进行正确的呼吸。

有氧运动和盆底锻炼

有氧运动

有氧运动最好的开始就是步行。正常阴道分娩几天后，你就可以开始缓慢的步行15-20分钟。接下来的几周，可以逐渐恢复步速和步长。产后六周，你应该能够进行更加活跃或时间更长的有氧运动。

盆底肌力

为了重新获得盆底肌力，每天至少应该进行40-60次盆底收缩。持有收缩和快速收缩都应该进行。

收缩保持

通过关闭阴道和直肠开口收缩盆底肌肉，就像要保持尿液和气体似的，然后向内抬起。保持5-10次，重复10组。

快速收缩

方法同上，5秒内快速收缩盆底肌5次，为一组。重复10组。

建议：每次喂宝宝都进行盆底锻炼，这将帮助你重获盆底肌力。

腹部力量

腹部锻炼前

在进行腹部锻炼前，你需要检查腹部以确保你的腹部肌肉没有裂开，也就是不存在“腹直肌分离”。仰卧平躺，双膝弯曲，脚底朝向床或地面。将你的手指放在肚脐上下一手宽的位置。如果腹部肌肉间隙大于一指宽，就说明患有腹直肌分离，那么在进行腹部锻炼前就需要跟你的产科/妇科医生确认。

开始腹部锻炼

虽然传统的仰卧起坐或蜷缩在腹部力量锻炼策略中占有一席之地，但更为重要的下腹部肌肉往往被忽视。以下锻炼计划侧重于下腹部肌肉。

单腿足跟滑动

平躺，屈膝。收缩盆底和腹部肌肉，慢慢地将一侧脚后跟滑离身体直到腿伸直。放松。再次收缩肌肉，将你的脚后跟滑回至起始位置。开始时每侧重复10次，最多重复20-30次。

单腿掉落

平躺，膝盖弯曲与髋同宽，脚底朝下。吸气，呼气时，收缩盆底肌，让一侧腿掉落。盆底收缩将腿带回到起始位置。开始时每侧重复10次，最多重复20次。当每侧腿可以重复20次时，双侧同时重复。开始时重复10次，最多重复20次。

四点支撑

床上或平坦地面上，四点支撑位，手位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方。保持腰部正常姿势。吸气，在呼气时收缩盆底肌，并轻柔的朝脊柱侧收缩腹部肌肉。开始时重复10次，保持5秒。逐渐增加到两组10次，保持10秒。

进阶腹部锻炼

单腿伸展

仰卧，屈膝，双脚朝下。收缩盆底肌肉，并在正常呼吸时轻柔的收紧肚脐下方的腹部肌肉。抬起一侧脚和腿，将其保持在膝盖弯曲的高度，腿平行于地板。 运动过程中，确保你的臀部保持静止，腹部保持平坦。保持这个位置5秒。将腿恢复到初始弯曲的位置。 放松腹部和盆底肌肉。重复锻炼另一侧腿。 开始时每侧腿重复10次，最后增加至20次。

脚趾敲击

收缩盆底肌肉。朝脊柱侧收缩肚脐。将一侧腿抬向胸部。保持腹部平坦和腰部不动（无反弓），将另一侧腿也抬向胸部。将一侧腿放下接触到地板并将其重新抬向胸部。将另一侧腿也放下接触地板，然后将其重新抬向胸部。重复此循环20次。 如果你觉得背部开始不适，就请停下来休息。

臀部和背部力量

臀桥

平躺，屈膝。收缩骨盆，朝脊柱侧收缩腹部肌肉。收紧臀部肌肉使臀部离床或地板一手高的距离。保持5秒钟。重复10次。切记保持正常呼吸。

俯卧臂腿上抬

开始时，请在你的胃下方放置一个枕头以支持你的腰部。收缩骨盆，脊柱侧收缩腹部肌肉。将一侧手臂抬离地面或床1-2公分，保持5秒。重复10次。然后将一侧腿抬离地面或床1/2-1公分，保持5秒。重复10次。当觉得此动作简单时，可以同时抬高对侧的手臂和腿。

变式四点支撑

四点支撑位，即膝关节与髋同宽，手位于肩关节下方。使背部保持平坦或处于中立位（避免弓形或下垂）。向前方举起一侧手臂，保持5秒，然后换动作，举起你的另一侧手臂，仅手臂在动，你的重心应该分布均匀。重复10次。

现在开始伸展你的一侧腿，注意保持脊柱中立位。

保持5秒。活动另一条腿。仅腿在动。你的重心应该分布均匀。重复10次。

现在同时抬起对侧的手臂和腿。

建议：如果肢体向下掉或者背部不适，说明你还不适合锻炼此动作。

肩部和腿部锻炼

夹挤肩胛骨

双手在背后十指相扣。向下后方牵拉肩胛骨。保持5秒，重复10次。

胸部拉伸

将两只手臂放在头顶上，尽可能地将一侧肘关节向对侧牵拉（无痛范围内）。保持5秒，重复10次。

靠墙静蹲

背靠墙站立，双脚与髋同宽且距离墙1或2英尺。背部慢慢靠墙下滑直至膝关节约90度弯曲。在靠墙壁上下移动时，请注意保持膝盖正对第二个脚趾，并避免在运动过程中出现膝盖侧移。看起来就像坐在看不见的椅子上似的。使自己保持在这个位置20-30秒，重复3-5次。慢慢增长你保持的时间。

提踵

正常站立，双脚与肩同宽。脚趾轻轻抬起，然后放回并提起脚跟。重复10次。

正确使用你的身体

为了帮助你恢复到原来的样子，活动时请像怀孕时一样小心。记住你的姿势。轻柔的收缩你的盆底和下腹部肌肉，帮助你支撑脊柱和恢复正常姿势。保持头部水平，注意避免拉长你的脊柱。

拾物

蹲下抱起宝宝，在站起来前就将宝宝贴近自己。使用膝关节站起，保持背部平直。

洗澡

靠近澡盆蹲下或跪下以便将宝宝抱进或抱出位置较低的澡盆。确保澡盆里面有安全垫。

上下车

走近车门，保持背部平直。屈膝将宝宝抱进或抱出儿童座椅。

产后的盆底肌的锻炼方法有很多，但可以说很多都不适合你。大多数的方法是做腹式呼吸配合提肛运动。但如果你的盆底肌已经很松弛，松弛的都找不到盆底肌本体感觉，这时候直接做腹式就是对盆底肌的二次伤害了。

你还找不到盆底肌的本体感觉时，也就做不好提肛运动，即使勉强做了，效果也是大大打折扣。

所以一般的锻炼方式不是盆底肌最佳的恢复方法，可能效果不佳，甚至是起反作用的。

不能统一的说该如何锻炼盆底肌，那么说下产后盆底肌恢复，最需要注意的正确点吧。

盆底肌位于骨盆底部，由数条肌肉组成，盆底肌最重要的作用就是承拖盆腔内子宫膀胱直肠等脏器，直接影响阴道的紧致度。

但是身体的肌肉有肌筋膜链的存在，每一条肌肉之间不是独立的，所以一块肌肉有问题，其原因绝对不仅仅限于该肌肉本身。盆底肌松弛的女性，可以用手摸一下自己大腿内侧的肌肉，是不是很松弛？再想一下自己的腹部肌肉，是不是也力量不足，仰卧起坐等卷腹运动做起来很吃力？腹直肌与髂腰肌是盆底肌的吊绳，大腿内收肌是盆底肌的支撑。若想盆底肌恢复的好，请记得一同做好腹肌与大腿内收肌的恢复。

但是恢复不等于是锻炼，锻炼也不等于是恢复。在盆底肌恢复好之前，不要做卷腹运动，蹦跳跑等运动，也不可盲目做腹式呼吸，这些运动都会增大腹压，再次损伤松弛的盆底肌。

建议根据个人情况选择正确的呼吸模式，和系统的恢复方法。

编辑

可以做做私密瑜伽按摩类的，女子洗髓金经，在家就是做深呼吸缩肛提肛的方法就可以

顺产后，可以每天坚持做缩肛运动，这个能够帮助恢复盆底肌的，效果不错。

女性的盆底肌是承重着众多盆腔脏器并参与许多项生理活动的重要组织器官，女性在妊娠和分娩中都会造成盆底肌的损伤和松弛。如何训练盆底肌，最好还是去医院做一下盆底肌测试，了解一下自身的情况，然后根据保健医生的建议来，毕竟每个人的恢复情况不同。

常规的盆底肌训练

可选择盆底操进行产后盆底肌的恢复。这套操的实际是通过不断锻炼收缩阴道恢复盆底肌的肌肉张弛，但因为阴道对大多数女性来说都难以在正常状态下感受到它的存在，所以，可把做操时间选在排尿的时候，收缩时憋住尿，放松时把尿排出，训练时间和强度建议循序渐进，开始之时不要过于勉强。

还有一种训练操叫产后操，而这个操涉及的身体范围更大，不再仅仅是针对盆底肌，女性仅需要仰卧在床上双手自然放置身侧，深吸是腹部下陷，牵引内脏向上，而后呼气，重复数次即可。动作虽然简单，但不仅对盆底肌的恢复有作用，且能加快腹肌、腿部肌肉、胸部等部位的恢复进程。

因为顺产完宝宝后，女性的下盘都会受到不同程度的损伤，所以建议女性在坐月子期间不要太过劳作，重活累活还是尽量避免，做也只是能做多少就做多少，不要过于逞强，同时也要避免长时间保持弯腰、蹲着的姿势，对下盘的恢复都不好。

希望对您有帮助，祝您生活愉快

盆骨和骨盆底肌对于身体而言就犹如建筑物的桩基，有承托起全身的作用，并能够影响其他关节。再者，骨盆底肌就在盆骨的底部，有稳固盆骨和腰脊骨的作用，又是包复膀胱、子宫等脏器的部位，有用作控制大小便排出的功能。产后一个月到半年修复是黄金时期。

强化盆底肌

骨盆底肌的简单运动，可以在家中练习。

方法

练习方法十分简单，而且不管采取何种姿势都可进行，由浅入深可先从躺下做起。在躺下来后，注意摆好腰盘位置，腰部和盆骨保持中间位置，确保不会倾向前或向后。然后，运用盆底肌的力量作憋小便的动作，并维持十秒，然后重复动作十次。若躺下练习应付自如，就可以提升难度，坐下以至站着练习；在进行憋小便的动作时，亦可视乎个人能力，由维持十秒慢慢增长时间，至维持1分钟。

*摆好腰盘位置*任何姿势皆可*维持憋小便动作

躺卧→坐下→站立→蹲下/猫式~循序渐进练习

难度提升

由一开始躺下练习，若觉得应付自如，便可逐步将难度升级，改为坐着和站着练习。如果还想挑战更高难度，进一步强化盆底肌肉，可以尝试进阶的半蹲、全蹲和猫式手脚提升的动作（猫式动作即跪在地上，并用手按于地上，以四肢的四点支撑身体，然后抬高左手右脚或右手左脚为简单），对于稳固下盘相当有帮助。

需要时间

此运动并非剧烈运动，安全度十分高。建议每天进行练习，若不能每天练习，则最少每星期练习2至3次。若坚持每天练习，约4星期便能收效。

理论上盆底肌也会逐步收紧，约在产后2至3个星期得到恢复。可是，因人而异，未必每位产后妈妈的盆底肌都可回复到原本的状态，亦有些会仍然维持松弛，是故他建议妈妈在产后继续进行强化盆底肌的练习。若产后仍有进行运动，盆底肌的恢复进度可加快一倍。

你好，盆底肌训练有好多种方法哦，比如：电刺激治疗、生物反馈疗法等，我们自己在家能做的就是缩肛运动和利用阴道哑铃：

1、缩肛运动，通过缩紧肛门及阴道的动作来锻炼肛周和阴道、尿道周围肌肉，具体就像平时我们憋尿感和便感的用力方式，以此来增强盆底肌的力量，改善尿道肛门括约肌的功能为目的。有空就可以联系，站着、坐着、躺着的时候都能练，我经常上楼梯的时候就会收紧整个臀部和会阴部的肌肉，时间久了对臀部下垂都有一定作用（产后一个月即可做）；

2、阴道哑铃，这个需要医生通过评估我们的盆底肌力以后，再选择适合的型号，进行家庭康复训练。

3、另外还有产后康复操、瑜伽等。都需要在医生的专业检测评估后再在医生或者专业教练的指导下进行，选择一个适合自己的训练方法。

在训练过程中，有任何不适，如阴道出血、下腹不适等，都应暂停盆底康复训练，不适明显时及时就医。

这个宝妈不知道您您是顺产还是剖腹产的，如果说您是顺产的话，或是42天，剖腹产是56天，他就到这个有一个就是产后科去体检，然后检测你的盆底肌，看看你的张丽怎么样？他有一套专门的这种设备，然后你的张丽如果说是三级以下，就会让你被动的去做一些电击刺激，然后把这个几率调上来，以后再教会你回家做操，如果说你本身一侧这个肌张力是三级以上，那么就教会你一些收缩放松这些盆底肌的技巧，回家自己裂这个就是对我们老了以后我们漏尿啊，什么这些症状挺好的，尤其是这些女性面临这个围产期的这些妈妈们可以了解一下✍

有两个小建议，可以尝试一下：

1、缩肛运动

平躺，深呼一口气，然后有意识的去加紧肛门和会阴，坚持3-5秒，松开。每次最少坚持300-500下。刚开始，可以先从200下开始。如果再少的话，会没有效果。

小提示：一定要紧夹住，否则达不到锻炼的效果。因为我们的肛门和会阴处，都有肌肉群，可以通过锻炼，增加紧弛度。

2、腹式呼吸

平躺，吸气时，让肚子自然随着空气的进入鼓起。呼气的时候，有意识憋紧肚子，提肛，坚持3-5秒，也是重复300-500次。

如果可以的话，最好坚持1000次哦。这样对恢复会阴的紧致，有很大的帮助。

希望我的答案能帮到你。

编辑